본격적으로 이른 아침 운동을 진행한 것도 어느덧 3월이라는 시간이 됩니다.
주말과 백신 3차 접종 기간을 제외하고는 정말 꾸준히 운행하다 출근하는 날 이른 아침에 일어나는 일이 이제는 큰 무리가 없을 정도로 습관이 됐습니다.
아직 최근 인바디는 측정하지 않았지만 주위에서 마른 날씬해졌다는 말을 많이 듣고 실제로 벨트를 한 칸 줄이기도 했습니다.
아직 덮고 있는 살이 많아 잘 보이지 않지만 몸을 만져보면 안에 근육이 존재하고 있음을 알려주고 있어 뿌듯합니다.
그런데 사람의 욕심이라는 것은 끝이 없고, ‘아직 덮고 있는 고기’를 빨리 제거해 근육의 존재감을 밖으로 드러내고 싶다는 생각을 갖게 되었습니다.
그래서 식단을 하기로 결심했어요.단기간에 열매를 맺어야 하기 때문에 조금 체계적으로, 사실 이미 오래전에 만들어놨는데 가족들과 있기 때문에 특별히 저녁 식사가 잘 지켜지지 않습니다.
그래서 어떻게 하면 자신의 라이프스타일에 최대한 맞춰 식단표를 구성할 수 있을까 하는 고심과 수차례 수정을 거치게 되었습니다.
그래서 나 같은 평범한 직장인, 일반인이다.
다이어트 식단을 만들 때 참고하시기 위해 제가 만든 방법을 공유해 보겠습니다.
1.목표설정,어떤일을해도가장중요한것이목표설정입니다.
동기와 목표가 명확할수록 행동의 변화와 실천이 강력해집니다.
다이어트도 예외는 아닙니다.
저의 경우 패션근육과 운동수행능력강화라는 운동목표가 이미 설정되어 있었기 때문에
다이어트 동기는 근육을 조금 포기하더라도 우선 체지방을 제거하면 운동 후보의 재미가 더 커질 것이기 때문에 목표 달성에 힘과 추진력이 더 생길 것이다.
그래서 다이어트의 목표는 재현 상태가 187cm에 90kg이기 때문에 외형이 느껴질 정도로 우선 10kg 감량하고 그 후 클린하게 5kg 정도로 근육을 늘리자는 목표를 설정했습니다.
그리고 저와 비슷한 스펙으로 이상향을 찾았습니다.
David Laid라는 해외 운동의 인플루언서인데 저와 키와 몸무게는 비슷하지만 전혀 다른 체형이네요.
물론 저렇게 근육이 커지려면 몇 년의 시간이 필요하기 때문에 이번 목표가 저 사진까지는 아닙니다.
기간 설정 목표를 설정했으니 두 번째로 할 일은 얼마나 진행하실 건가요?
사실 평소 식단보다 조금씩 적게 먹으면서 장기간 천천히 감량하는 것이 최고의 선택이라는 것을 알고는 있지만,
목표를 보느냐, 직장인이자 가장인 내 상황을 보느냐.다이어트를 오래 가져갈 수 있는 조건이 아니라 약간 타이트하게 진행하기로 했고, 몸에 무리가 없는 범위에서 일주일에 1kg씩 감량하는 것으로 약 3개월이라는 기간을 가졌습니다.
© stevepb, 출처 Pixabay 3. 절감 칼로리 계산 다이어트를 위해 식사를 하면 무작정 굶거나 영양을 제한하는 사람이 있는데, (제 뒤에 있는 직원도 다이어트를 하면 점심을 먹지 않았습니다.
네) (울음)
장기적인 관점에서 별로 추천하고 싶은 방법이 아니라
지피지기라면 백전불퇴와 현상을 유지할 수 있는 총대사량을 먼저 알고, 거기서 감량계획에 맞춰 일정 칼로리를 줄이는 방법을 선택했습니다.
총대사량 = 기초대사량 + 활동대사량 1. 총대사량 알기
제 경우 기초 대사량은 인바디를 측정해 나온 수치로 바꿨습니다.
시중에 나와 있는 하산식을 활용해도 비슷한 것입니다.
남성 = 66.47+(13.75*체중) +(5*신장) -(6.76*나이) 여성 = 665.1 +(9.56*체중) +(1.85*신장) -(4.68*나이)
그리고 활동 대사량은 역시 시판의 표를 활용했습니다.
그렇게 계산해 보면 제 하루 총 대사량은 2700kcal 정도네요.
2. 절감 칼로리 설정
몇 문장을 참고해 보면 제 목표대로 일주일에 1kg 감량하기 위해서는 아래 표 정도로 칼로리를 줄이면 되는 것이고,
저는 일단 800kcal을 줄이기로 했어요다만 사람마다 조건과 환경이 다르므로 반드시 1주차 결과를 보고 더 말랐다고 생각되면 칼로리를 추가하고 줄지 않는다고 생각되면 칼로리를 조금 더 줄일 예정입니다.
3. 마지막 날 섭취 칼로리는 2,660-800=1,860으로 나왔습니다.
엑셀에서는 다섯 줄인데 말로 쓰려니까 굉장히 복잡해 보이네요.
© soroush731, 출처 Unsplash 4. 탄단치 비율 적용 이후에는 내가 섭취할 수 있는 열량을 탄단치 비율에 맞추어 5:3:2로 나누고 열량을 섭취량인 그램(g)으로 변환합니다.
탄수화물과 단백질 1g은 4kcal이고 지방 1g은 9kcal이라고 하니 반대로 나눠주면 됩니다.
이렇게 제가 하루 섭취하는 탄탄지가 그램으로 나타납니다.
© siora18, 출전 Unsplash 5. 식단표 구성자는 이미 끝났습니다.
마지막으로 본인의 상황에 맞게 하루 섭취하는 탕탕을 식사별로 나누어 주시기 바랍니다.
절대 무리하지 말고 평소와 비슷한 식사 스타일을 유지하되 양을 조금 줄이고 이를 위해서는 자주 먹는 음식의 열량이나 숯불구이 정도는 알아두는 것이 큰 도움이 됩니다.
나의 경우를 예로 들면 1. 식단을 준비할 시간이 많지 않고 단일 제품, 닭가슴살 등에 민감하지 않으므로 가능한 한 간단하게 구성할 것.
2. 평소 아침을 잘 먹지 않으나 이른 아침 운동 후 출근하면 아침을 먹기 어려우므로 아침에는 단백질 보충제 + 약간의 탄수화물(바나, 고구마) 또는 게이너로 대체
3. 점심은 사회생활을 위해, 저녁은 가정생활을 위해 일반식이 불가피하다.
그래서 일반식으로 밥 반공기를 지키고 반찬은 고기와 채소를 중심으로 최소한으로 먹는다.
4. 간식은 단백질 중심 또는 방울토마토
5. 점심에 닭가슴살 휴대가 어려우면 자기 전 영양제로 대체
등으로 평소와 식사 스타일은 크게 다르지 않지만 양을 일정하게 제한하고 근육 회복을 위해 단백질을 충분히 공급하자는 나만의 법칙을 세웠습니다.
최대로 심플하게 짰는데 복잡해 보이네요.
저도 닭가슴살, 쌀밥, 방울토마토로만 구성된 도시락을 들고 다니며 네 끼를 먹는 간단하지만 어려운 도전을 한 번 해보고 싶은데 아직 여건이 안 좋네요.
지금까지 조금 실천해 본 결과 점심 식사 후 간식까지는 완벽하지만 역시 예상대로 저녁 관리가 잘 되지 않습니다.
저희 가족뿐만 아니라 어른들까지 함께 저녁식사를 하기 때문에 가끔 반주도 해야 하고 반찬을 남겨서는 안 되는 상황이 발생해서.
© jamievalmat, 출처 Unsplash
그래도 계속 모니터링하고 줄이는 노력을 하면 좀 나아질 것 같아요.
다이어트 성공해서 인증샷을 올려보고 싶네요. 힘내세요!
오늘은 흐리네. 제 다이어트도…
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