벌크업을 위한 맨몸운동 루틴

여러분, 안녕하세요!
체중 증가 전용 센터 메루치 농장입니다.

오늘!
살찌고 싶지만 헬스장 가기 싫다면 머루치만을 위해 특별히 제작된 알몸 운동 루틴을 소개하고 집에서 쉽게 운동을 시작해 보세요. “작동합니까?”

괜찮아요. 오늘의 코스는 3교시로 3회 보완되었습니다.

근력과 운동 경험이 부족한 날씬한 사람들을 위한 완벽한 알몸 보디빌딩 근육 만들기 플랜!
먼저 프로그램을 다운로드합니다.

아래 댓글에 이메일을 적어주시면 이메일로 보내드리겠습니다!

엑셀로 만든 자동화 프로그램입니다.

운동을 시작할 때 몇 세트를 해야 하는지, 몇 세트를 해야 하는지, 얼마나 쉬어야 하는지를 아는 것은 매우 어렵고 복잡할 수 있습니다.

그래서 많은 사람들이 시작하기도 전에 그만두거나 변화가 없어서 포기하는 것입니다.

메루찌 회원사 빅데이터인 NCSA는 근력강화 프로그램을 통해 자신의 체력 수준에 따른 횟수, 세트수와 횟수가 가장 효율적인 알몸 운동 루틴을 결정하고 오늘 운동 횟수를 자동으로 제안합니다.

아!
상업적 이용은 엄격히 금지되어 있습니다.

매일 운동

운동 프로그램은 1단계와 2단계로 나뉩니다.

<步骤1>: 첫째날부터 둘째주까지 팔굽혀펴기-물구나무서기-스쿼트-다리들기-백익스텐션 5단계만 진행합니다.

소요시간은 약 30분입니다.

: 3주차부터 푸쉬업/니푸쉬업/밴드풀업/인버티드 로우/포즈 스쿼트/레그 런지/복부 크런치/백 익스텐션

이렇게 총 9가지 동작을 하는데 약 45분이 소요됩니다.

<休息时间> 운동간 : 약 2~3분, 세트간 : 약 1분!
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그런 다음 격일로 연습을 시작하세요 다이어트는 제가 유튜브에 올린 영상을 참고하시거나 아래 포스팅을 참고하셔서 식단을 짜시면 됩니다 !

마른 사람들을 위한 빠른 칼로리 증가 Hello!
비육 전문센터 메루치팜입니다.

오늘날 마른 사람이 살이 찌면 칼로리를 어떻게 계산합니까? blog.naver.com

살찌는 방법 무조건 성공 10일 다이어트 식단 안녕하세요. 마른 분들을 위한 체중증가센터 메루치팜입니다.

체중 감량 방법을 알고 싶습니까? blog.naver.com

안녕하세요!
체중 증가 센터 Meruchi Farm입니다.

오늘은 45~52kg인 남성의 경우 체중증가 다이어트 … blog.naver.com

식단, 운동계획, 수면시간 등을 정했다면 지금이 바로 운동을 시작할 때입니다.

그러나 운동 방법과 자신에게 맞는 자세를 결정하기 어려울 수 있습니다.

따라서 각 운동에 대한 해부 및 수축의 원리에 따라 자세한 방법은 첨부된 영상을 참고하시기 바랍니다.

1장.가슴 운동

해부학적 원리 대흉근은 가슴에서 쇄골의 1/2 부분입니다.

가슴 근육은 모두 이두근의 볼에 붙어 있어서 구어체로 앞 겨드랑이라고 부르기 때문에 팔을 옆으로 벌리면 가슴 근육이 늘어납니다.

팔을 수평으로 함께 당기면 팔이 수축됩니다.

대흉근의 이완/수축은 대흉근을 사용하는 가장 기본적인 원리입니다.

그러나 우리는 운동을 위해 팔을 모으기만 할 수는 없습니다.

그래서 우리는 거기에 장치를 넣을 것입니다.

여기서 팔꿈치를 구부렸다 펴고 구부렸다 펴면 가슴 근육을 안정적으로 사용하면서 힘을 전달할 수 있다.

그 상태에서는 아무리 노력해도 줄어들지 않습니다.

따라서 가슴 운동을 할 때, 힘든 운동을 할 때는 귀와 어깨를 최대한 벌려 어깨가 으쓱해지지 않도록 하되 가슴 근육에 집중하여 어깨나 어깨의 침범을 줄여야 한다.

삼두근. 1. 팔굽혀펴기 1. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌립니다.

2. 3. 머리부터 발끝까지 곧게 폅니다.

머리-골반-발목에서 일직선을 그리며 허리가 과신전되지 않도록 골반을 돌리면 복부의 힘이 느껴지시나요? 가슴 근육의 원리에 대해 말씀드린 것처럼 귀와 어깨를 최대한 분리하고 상완을 지면과 같게 내리고 전완은 수직 지면에 가깝게 합니다.

올라와. 2. 무릎 푸쉬업 푸쉬업이 너무 격렬하다면 무릎 푸쉬업을 하셔도 됩니다.

여성에게 추천합니다.

무릎 푸쉬업 자세는 푸쉬업과 동일 1. 머리부터 골반, 무릎까지 일직선을 유지 2. 어깨와 귀 사이의 거리가 멀다 3. 쪼그리고 앉을 때 상완은 팔과 수평을 이룬다 지면과 팔뚝은 수직이다 쪼그려 앉을 때 가속도는 2초, 그 후 상승 시간은 1초이다.

제 2 장. 등근 운동의 해부학적 원리인 광배근은 7번 흉추에서 시작하여 천골까지 이어지는 등 근육으로 이 근육들이 연결되어 있습니다.

연결되는 곳은 뒷 겨드랑이인 이두박근의 볼헤드에 부착된다.

계약. 늘어난 광배근/수축된 광배근 그러나 여기서 푸쉬업 원리와 유사하게 팔꿈치를 구부리면서 내리면 우리가 풀업으로 알고 있는 것이 됩니다.

팔뚝이 팔꿈치를 구부리는 과정에 관여하는 동안 광배근은 안정적인 위치에서 사용할 수 있습니다.

광배근은 그렇게 붙어있지만 어깨가 올라가면 늘어난다.

가야는 광배근을 잘 쓴다고 할 수 있다.

1. 탄력풀업 턱걸이는 도어프레임 철근이 필요하고, 네이버에 검색하시면 1만원대에 구매하실 수 있으니 운동 전에 꼭 구매하세요. 뒤로, 이것 없이는 집에서 절대 만들 수 없습니다.

내 눈높이에 맞게 높이 조절하기 2. 중앙 3에 상단 스트랩을 감습니다.

양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다 4. 손을 잡고 팔찌를 무릎에 걸어주세요5. 매달려 있을 때 견갑골을 약간 오므린다 견갑골을 오므리면 가슴이 열리고 어깨가 곧게 펴진다.

턱걸이를 할 때 견갑골의 아래쪽 각도를 공중에 매달면 광배근이 수축하지 않는다.

그런 분들은 오른쪽 상단의 링크와 날개 달린 견갑골 영상을 참고해주세요. 견갑골을 모은 후 이 운동은 1/2단계로 나누어 계속 진행합니다.

11단계. 어깨와 견갑골을 으쓱하는 것만으로도 광배근이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.

2단계 어깨와 견갑골을 부드럽게 당기고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이듯 당겨 위로 올린다.

2. 거꾸로 된 낮은 막대의 높이 설정: 서있을 때 하복부와 배꼽 사이에 놓고 높이가 낮을수록 운동 강도가 높고 높이가 높을수록 운동 강도가 낮습니다.

2. 양손을 어깨 너비만큼 벌립니다.

삼. 발을 앞으로 내민다 4. 견갑골을 먼저 기울인 후 팔꿈치를 뒤로 당긴다.

광배근의 또 다른 원리는 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 내리면 광배근이 이완되고 수축된다는 것입니다.

당기면서 수축합니다.

여기 팔꿈치가 다 펴졌다가 굽혀진거 맞죠? 그러면 우리가 알고 있는 역원리와 동일해진다.

광배근을 늘린 상태에서 움직임을 하기 때문에 이 부분은 동작하지 않고 뒷삼각근이나 이두박근으로 힘이 가해진다.

이 운동도 인버티드 로우나 바벨 덤벨 로잉과 다른 운동인데 이때 당길 때 어깨와 귀가 최대한 떨어져 있어야 광배근을 안정적으로 사용할 수 있다.

3 장. 하체 운동의 해부학 앉고 일어서는 동작에는 대퇴골과 골반에 부착되는 대퇴사두근, 비골에 부착되는 경골, 골반과 대퇴골에 부착되는 햄스트링의 세 가지 근육이 사용됩니다.

햄스트링은 골반에 붙고 둔근은 대퇴골에 붙습니다.

왼쪽부터 앉을 때는 대퇴사두근/햄스트링/둔근이 늘어나고 일어서면 함께 수축되어 완성됩니다.

여기서 중요한 사실이 있습니다!
근육이 무게 중심에서 멀어질수록 더 많은 힘이 필요합니다.

스쿼트의 무게는 발의 중심인 중족부에 떨어집니다.

따라서 이 일반적인 자세를 취하면 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링이 모두 고르게 사용됩니다.

이와 같이 엉덩이를 많이 당기면 무게 중심과 햄스트링 파워 포인트 사이의 거리가 점점 멀어짐에 따라 많은 둔근과 햄스트링을 사용하게 됩니다.

엉덩이를 많이 제거하는 포즈 1. 스쿼트 1. 어깨 넓이 정도의 보폭 2. 발가락을 약간 벌린 자세 3. 손을 꼭 쥐고 발 중앙에 무게 중심을 둡니다.

(종아리 근육이 짧고 자세가 좋지 않으신 분들은 게임을 하거나 책을 읽어주세요) 4. 손가락 하나에 맞도록 허리를 구부린 상태로 유지5. 아치를 발 중앙의 가장 높은 지점6에 배치합니다.

속도를 높이려면 3초 동안 스쿼트하고 1초 동안 유지한 다음 2초 동안 올라오세요. 무게 중심은 뒤에 있을 수 있지만 절대 앞에는 없습니다.

동시에 구부려야 하는데 무릎이 먼저 나오지 않도록 해야 하며 스쿼트를 할 때 허리가 구부러져 무너지는 부분이 있다.

이 부분을 버트윙크라고 하는데, 버트윙크가 일어나기 전에 스쿼트를 해야 안전한 스쿼트가 됩니다.

동시에 무릎을 곧게 펴야합니다.

일어서면 먼저 무릎을 꿇고 곧게 펴지 못합니다.

2. 런지 런지는 메루치스의 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 단련하는데 가장 좋은 운동입니다.

1. 발을 골반 너비만큼 벌리고 112도형을 그립니다.

3 . 발을 뒤로 넓게 뻗고 뒷발의 뒤꿈치를 들어 올립니다.

앞발에 80%, 뒷발에 20%의 무게 배분4. 엉덩이를 2cm 정도 뒤로 당기고 상체를 살짝 구부린다 5. 상체가 수직으로 떨어지고 수직으로 올라오도록 한다 6. 속도가 떨어지면 2초, 속도가 오르면 1초. 엉덩이를 2cm 정도 뒤로 당기고 상체 각도를 약간 구부리면 웨이트 포인트와 파워 포인트가 분리되어 둔근과 햄스트링을 많이 사용하게 됩니다.

참고로 절대 대각선으로 앞으로 이동하지 마세요. 무릎을 다치거나 뒷발에 부담을 줄 수 있습니다.

참고: 앞발의 뒤꿈치에 체중을 실고 몸을 수직으로 내립니다.

양발로 하면 1세트입니다.

4장. 코어 운동 유사 원리 코어 근육인 복부와 등은 골반이 회전할 때 수축합니다.

골반이 복부쪽으로 회전하면 복근이 수축하고 골반이 허리쪽으로 회전하면 등 근육이 수축합니다.

골반을 복부쪽으로 회전/골반을 허리쪽으로 회전 1. 다리 들어 올리기 1. 바닥에 누워 골반을 복부쪽으로 회전 2. 등이 뜨지 않도록 바닥에 붙인다 3. 여기서 무릎을 살짝 구부려 다리를 들어 올린다 4. 뜨지 않고 허리에 손을 얹은 후, 5. 천천히 넘어진다.

올라오면서 복근 수축하기2. 윗몸일으키기1. 다리를 구부리고 바닥에 눕기2. 손을 바닥에 대고 3. 손을 발끝에 댄다는 생각으로 상체를 들어 올린다 4. 머리를 중립으로 유지하고 약간 뒤로 3. 등을 뻗습니다.

1. 얼굴을 바닥에 완전히 대고 눕습니다.

팔과 다리 펴기 3. 팔과 다리를 들어 올리면서 골반을 허리 쪽으로 돌린다고 생각하세요. 건강한 증가를 위해 노력하고 있습니다 🙂 다음에 더 좋은 퀄리티의 글로 찾아뵙겠습니다.

살찌기 위한 오프라인 PT수업이 있습니다.

2023년 2월 기준으로 이미 276명이 수업을 하고 있습니다.

from Bulk Up Project 비포 애프터 메루치 머루찌가 얇다고 다 같은게 아니랍니다.

. blog.naver.com 메루치농장 성남점 한국한주해동8호, 야탑로 69번 8, 종이지층 경기도 경기도 분당구 분당구 메루치팜 부산점 302 부산광역시 부산진구 동천로 108 혜인빌딩 302호 4층 제이드빌딩 4층(부평동, 부평동) 제이드빌딩)메루치팜 울산광역시 남구 대학로64번길 7-19 2층 예약 메루치팜 강남점 강남구 봉은사로57길 42 티오리짐X메루치팜 1층 B1 서울특별시 경기도 수원시 지하1층 팔달구 광광로134번길 14